Энергия на весь день: как начать утренние тренировки и не бросить их

freepik

Утренние тренировки — это как секретный ингредиент для продуктивного и энергичного дня. Но давайте будем честны: вытащить себя из теплой постели, когда за окном еще темно или, наоборот, уже вовсю светит яркое летнее солнце, может быть настоящим испытанием. Не волнуйтесь, это возможно! Главное — подойти к процессу грамотно и постепенно. Вот несколько советов от профессионального тренера, инструктора персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветы Прокудиной.

Польза утренних тренировок

Несмотря на то, что вставать на час-два ой, как не хочется, у утренних тренировок есть масса преимуществ. По словам нашего эксперта, они:

— Ускоряют метаболизм — особенно при умеренной кардио- или силовой нагрузке.

— Улучшают настроение — благодаря выбросу эндорфинов и дофамина.

— Помогают внедрить дисциплину — их проще встроить в график, чем вечерние, которые часто срываются из-за дел.

— Уменьшают уровень стресса — тело уже «размялось», нервная система активна, легче принимать решения.

Однако, по словм нашего эксперта, не всем подходит такой вид физической активности. Это в первую очередь те, кто не любит завтракать, и люди с хроническим недосыпом, низким давлением, повышенной тревожностью по утрам.

Как себя замотивировать

1. Минимизируйте сопротивление: подготовьте форму, коврик и бутылку воды с вечера.

2. Начинайте с малого — 10–15 минут легкой зарядки.

3. Ставьте не «цель», а «ритуал». «Каждое утро я двигаюсь 5 минут» → «Каждое утро я делаю зарядку» → «Теперь я добавляю 20-минутное кардио».

4. Найдите приятный триггер: музыка, подкаст, солнечный свет, кофе до/после.

Оптимальное время и длительность

По утрам тренировки можно проводить в любое время. Главное — поесть за 30—60 минут до начала упражнений. Продолжительность выбирайте сами по своим силам — от 15 до 45 минут.

«Если вы хотите тренироваться натощак, то это возможно, если тренировка не интенсивная и короткая (до 30 минут), и вы чувствуете себя комфортно. В ином случае организуйте легкий перекус до: банан, йогурт, хлебец с медом», — рассказывает тренер.

freepik

Утренний комплекс на мобильность

Елизавета поделилась с нами небольшим комплексом, который можно выполнять по утрам. Делайте каждое упражнение по 20 раз или 20 выдохов (для статики). Для разминки и разогрева мышц тренер советует попрыгать на скакалке.

1. Z-сед — положение сидя, одна нога впереди, согнута в колене, вторая сзади, тоже согнута. Поднимайте таз из этого положения.

2. Z-сед — оторвать ногу от пола и удерживать в статике. То же самое на другую сторону.

3. Стоя на четвереньках раскрываем грудную клетку, рука за головой. То же самое на другую сторону.

4. Собака мордой вниз, перекат в собаку мордой вверх.

5. Поза сфинкса (статика).

Лучшая мотивация — конечная цель

А вот как советует себя замотивировать коуч Анастасия Молчанова. «Мотивация идет от личных целей и ожиданий от тренировочного процесса: похудение, энергия, тонус, состояние, качество мыслительного процесса и д. р. Когда человек понимает, зачем ему вставать на час раньше, например, и что он конкретно будет делать, а главное, что по итогу он хочет получить или увидеть, ему будет гораздо проще находить в себе мотивацию», — поясняет наш эксперт.

По словам коуча, у каждого есть свои индивидуальные часы и параметры здоровья, об этом необходимо знать, предварительно пройдя проверку у врача. Именно поэтому не всем подходят утренние нагрузки. Также важно учесть время года, активность и состояние тела и ума. Не забывайте и про свои ментальные особенности, настрой, мотивацию перед тренировкой и во время нее.

«Не стоит думать, что будет легко вставать спозаранку, эту привычку важно формировать продолжительное время, не сдаваясь и находя положительные моменты в ранних подъемах и тренировках. Если я выбираю, например, плавание, то должна понимать, что данный вид спорта даст моему телу, какое состояние и работоспособность у меня будет в течение дня. Сразу хочу заметить, что подбор вида физической нагрузки зависит только от личного опыта», — говорит специалист.