Ровная и красивая осанка: 7 упражнений, чтобы спина не болела

фото: freepik.com

В современном мире от проблем с осанкой страдает каждый второй. Все больше людей жалуются на сутулость, боли в спине и неприятную жесткость в теле. Почему так происходит? Причины кроются в образе жизни, который ведут современные люди. Но это можно исправить с помощью нехитрых упражнений. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова поделилась с нами комплексом, который поможет избавиться от болей в спине и выровнять осанку.

Длительное сидение за компьютером, мало движения, постоянный наклон головы в телефон, неправильно организованное рабочее место, стрессы, слабые мышцы — все это постепенно приводит к нарушению естественного положения позвоночника. «Мышцы ослабевают, осанка искривляется, и в результате мы получаем не только неэстетичный внешний вид, но и проблемы со здоровьем, вплоть до хронических болей и ограничений в движении», — рассказывает тренер.

Чтобы этого избежать, важно не просто иногда заниматься осанкой, а сделать это привычкой. Вот упражнения от нашего эксперта, которые помогут укрепить мышцы спины, улучшить подвижность и снять спазмы.

1. Исходное положение стоя или сидя, вытягиваемся за макушкой вверх. Представляем, что нос — это карандаш. И начинаем рисовать им перед собой символ бесконечности (горизонтальную восьмерку). Начинаем сначала с маленькой амплитуды и постепенно ее увеличиваем так, чтобы в шейном отделе было максимальное движение. Делаем упражнение в комфортной зоне. Выполняем в течение 40 секунд.

Упражнение расслабляет на мышцы шеи, улучшает в ней движение и кровообращение.

2. Садимся на коврик, держим спину прямо, вытягиваемся за макушкой вверх. На вдохе поднимаем правую руку, затем вслед за рукой вытягиваем вверх лопатку. На выдохе, продолжая вытягиваться за ладонью, наклоняем корпус за счет грудного отдела в левую сторону и фиксируем положение. Удерживаем его в течении 1 минуты.

3. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, на выдохе разворачиваем грудную клетку к полу, продолжая вытягиваться за ладонью. На вдохе вращаем грудную клетку вверх и разворачиваем взгляд в потолок. Затем снова на выдохе вращаем корпус к полу. Продолжаем делать такие вращения в течение 1 минуты. Затем повторяем все на другую сторону.

Данные упражнения улучшают мобильность грудного отдела, вытягивают мышцы спины.

фото: freepik.com

4. Из положения сидя на коврике поднимаем руки до параллели с полом. Ладони направлены вверх. На вдохе раскрываемся вперед грудной клеткой, сводя лопатки, а руки чуть отводим назад и тянемся за ладонями в диагональ. Задерживаемся здесь на пару секунд и на выдохе уводим руки вперед перед собой, при этом округляя спину назад, наклоняя подбородок к груди. Задерживаемся здесь на пару секунд и максимально тянемся лопатками назад. Затем на вдохе снова тянемся грудью вперед. Повторяем движение в течение 1 минуты.

Упражнение позволит улучшить мобильность грудного отдела и позвоночника, потянуть мышцы груди и спины.

5. Переходим в положение table top — ладони под плечевыми суставами, колени под тазом. Вытягиваемся за макушкой вперед, шея продолжение позвоночника. На выдохе начинаем медленно округлять спину вверх, при этом отталкиваясь ладонями и голенями от пола для включения всего тела. Подкручиваем при этом таз вперед, направляем подбородок к грудной клетке. Хорошенько тянемся лопатками вверх и задерживаемся на пару секунд в этом положении. Далее на вдохе, начиная движение от таза, наклоняем медленно таз вперед и уходим в небольшой прогиб. Поднимаем голову вверх и направляем взгляд в потолок. Продолжаем такие движения в медленном темпе в течении 1 минуты.

Упражнение улучшает подвижность позвоночника, расслабляет мышцы.

6. Ложимся на живот. Руки вытягиваем вперед, ладони направлены вниз, голова на полу. На вдохе поднимаем руки, верхнюю часть груди и голову от пола. На выдохе, сводя лопатки в центр, сгибаем локтевые суставы и начинаем уводить руки вдоль корпуса, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Раскрываем грудную клетку еще больше вперед. Задерживаемся здесь на несколько секунд, затем на вдохе вытягиваем руки перед собой и на выдохе опускаемся полностью на коврик.

Упражнение укрепит мышцы спины, которые необходимы для удержания правильного положения позвоночника и красивой осанки.

7. Ложимся на спину. Ставим стопы на ширине таза, руки вытягиваем стороны ладонями вниз. Поднимаем правую ногу и правое бедро кладем поверх левого. Фиксируем лопатки на коврике и не отрываем их от пола, помогая себе руками. На выдохе начинаем опускать ноги в левую сторону, скручивая нижнюю часть корпуса. При этом правая нога расслаблена. Опустив на комфортное положение, остаемся здесь 1 минуту. Далее, помогая левой ногой, плавно возвращаем ноги в исходное положение и повторяем на другую сторону.

Упражнение расслабляет и снимает боль с поясничного отдела.

«Осанка не просто эстетика, это показатель здоровья всего организма. Чтобы сохранить спину ровной и красивой, старайтесь больше двигаться, укреплять мышцы и организуйте рабочее место так, чтобы телу было максимально комфортно. Важно регулярно поддерживать тонус мышц спины и кора, активно двигаться и не игнорировать сигналы тела. Начинайте работу с осанкой уже сегодня, не откладывайте! И вы почувствуете существенную разницу в самочувствии и эстетике тела!» — рекомендует Ольга.