Психолог раскрыл способ, как перестать выгорать
«Если в мыслях звучит: «Ты должен» — это внутренний прессинг»
Выгорание — это не просто усталость, а системный сбой в управлении энергией. Современный ритм жизни требует от человека постоянной вовлеченности, но, как известно, наши ресурсы ограничены. Поэтому в какой-то момент это приводит к состоянию, которое многие назвали бы выгоранием. Впрочем, способ, как избежать этого, существует. По словам специалиста, ключ к устойчивости — не в том, чтобы работать больше, а в том, чтобы распределять силы осознанно. О том, как быть эффективным и не выгорать в итоге, «МК» рассказала клинический психолог.
тестовый баннер под заглавное изображение
Как поведала эксперт, выгорают в первую очередь те, кто слишком старается — это перфекционисты, эмпаты и очень ответственные люди. Те, кто тащит, молчит, не дает себе права остановиться.
«Выгорание — это состояние, в котором вы перестаете быть собой. Тело работает, задачи закрываются, улыбка по графику, а внутри — пустота. Мы привыкли замечать выгорание, когда уже поздно. Это могут быть слезы без причины, апатия, раздражение на всех и всё. Но начинается оно раньше, с фразы: «Еще чуть-чуть», — говорит специалист по когнитивно-поведенческой терапии и EMDR-терапевт Надежда Турлаева.
По словам эксперта, наш мозг не чувствует ресурс напрямую, он ориентируется на важность задачи, срочность, тревогу, а также следит за тем, чего вы от себя ждёте.
«Если задача важна — включается дофамин. Если есть давление — амигдала ( область мозга) запускает систему мобилизации. Если вы привыкли идти «только вперёд» — префронтальная кора не даст вам сбавить темп. Вы входите в режим «сверхфункционирования». А потом вдруг всё ломается: радость уходит, голова в тумане, отдых не помогает. Это и есть выгорание, — продолжает Турлаева. – Причём, выгорание — не только про тело, это ещё и про мысли. Особенно те, которые звучат как истина: «Надо стараться», «Только результат имеет значение», «Отдыхать можно, когда всё сделано». Эти установки не спрашивают вашего согласия — они управляют фоном вашей жизни и выжигают изнутри. Добавьте к этому эмоции, которым не было места: злость, которую вы сдержали, страх, о котором промолчали, и грусть, которую вы зарыли под срочными делами. Снаружи — вы молодец, а внутри — не чувствуете себя».
Впрочем, даже если вы сейчас узнали себя в данном описании, не все потеряно. Оказывается, есть способ жить по-другому: с заботой, вниманием и бережным распределением себя. Психолог дала лайфхаки, как исправить ситуацию.
«Что вы себе говорите? Если в мыслях звучит: «Ты должен», «Нельзя ошибаться», «Надо быть лучше» — это не поддержка, а внутренний прессинг. Попробуйте заменить формулировки: с жестких на живые, с перфекционизма на человечность: «Я делаю как могу, и этого достаточно» или «Я в процессе и не обязан быть идеальным», — рассказывает специалист. — Если говорить об эмоциях, то каждая непрожитая эмоция — это капля в банку усталости. Вы злитесь — но молчите, боитесь — но держите лицо, разочарованы — но тащите дальше. В этом плане помогает способ замечать и признавать свои чувства. Выписывать их, проговаривать. Еще можно танцевать, рисовать или поплакать- таким образом постараться отпустить свои чувства»
Как пояснила эксперт, в какой-то момент в ответ на выгорание проявит себя и тело — болью, бессонницей, зажимами, хронической тяжестью. Здесь может помочь сон и медленное дыхание (например, 4-6 циклов в минуту. Помогут и простые 5 минут покоя без цели и экранов девайсов.
« На самом деле, нашему мозгу нужна не только «цель», ему еще нужно удовольствие. Если вы живете на «надо» — дофамин тухнет, — продолжает психолог. – Здесь нам помогут маленькие радости — теплая кофта, вкусный чай, музыка, тишина и др. Ориентир должен быть не на «добиться», а на «почувствовать». И помните: энергия — это валюта, а управление ресурсами — навык, который можно развить. Не ждите кризиса, внедряйте постепенные изменения: начните с анализа своих «энергетических дыр», экспериментируйте с расписанием и учитесь говорить «нет» тому, что истощает».