Ученые выяснили, сколько на самом деле шагов помогают здоровью
Ученые пересмотрели норму в 10 тысяч шагов
Все слышали рекомендацию совершать 10 тысяч шагов ежедневно, но мало кто знает, что эта цифра ничем не подтверждена. И вот ученые активно озаботились вопросом, каков реальный норматив. На днях на эту тему вышло сразу два масштабных исследования. Первое показало, что быстрая ходьба всего 15 минут в день (1,5 тысячи шагов) снижает риск смерти у взрослых с низким доходом. Вторая — что для долгой и счастливой жизни все же нужно делать 7 тысяч шагов.
тестовый баннер под заглавное изображение
Ходьба широко признана полезным занятием для долголетия и общего здоровья. Многие исследования показали, что такие факторы, как частота, скорость и количество шагов, связаны со снижением смертности. ВОЗ особенно рекомендуют быструю или умеренную ходьбу. Некоторые исследования также показывают, что ходьба может улучшить уровень глюкозы и инсулина, снизить артериальное давление и уменьшить маркеры воспаления, хотя результаты неоднозначны.
В последние годы во всем мире всем активно рекомендуют делать ежедневно не менее 10 тысяч шагов ежедневно. Откуда взялась эта цифра? Оказывается, никакой научной подосновы она под собой не имеет, а связана она всего лишь на физическом ограничении первых шагомеров, которые были созданы к Олимпийским играм 1964 года в Токио. «Эти приборы могли фиксировать максимум 10 000 шагов, и с тех пор цифра, что называется, ушла в народ», — рассказывает известный популяризатор науки, биолог Ирина Якутенко.
И вот ученые решили подвергнуть эту рекомендацию если не сомнению, то осмыслению. В первой статье, опубликованной в Американском журнале профилактической медицины, изучалось влияние активного образа жизни среди исключительно малообеспеченных и чернокожих американцев (85 000 человек в возрасте от 40 до 79 лет), которые имеют ограниченный доступ к здравоохранению. Ученые выяснили, как продолжительность и темп ежедневной ходьбы связаны с общей и конкретной причиной смертности среди этой группы населения. Оказалось, быстрая ходьба (как вариант: физические упражнения или подъем по лестнице) всего лишь в течение 15 минут в день может снизить риск смерти на 20%, в то время как у тех, кто ходит медленно более трёх часов, снижение составило всего 4%. Быстрая ходьба была связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), рака и других причин, причём наиболее значительная польза наблюдалась при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно при сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца.
При этом исследование показало, что длительная медленная ходьба (более часа в день) связана со снижением смертности от ишемической болезни сердца, что свидетельствует о некоторой пользе для тех, кто не может ходить быстро. Ее влияние на общую выживаемость осталась неясной.
Важно также то, что у людей, которые ходили медленно и добавляли хотя бы небольшое количество быстрой ходьбы, наблюдались лучшие показатели выживаемости по сравнению с теми, кто ходил только медленно. «Быстрая ходьба — это недорогой и доступный способ улучшить здоровье в малообеспеченных сообществах», — делают вывод авторы работы.
Еще одно исследование, посвященное ходьбе, вышло в журнале Lancet Public Health — и оно подводит вполне научно-обоснованную базу под пресловутые 10 тысяч шагов. Авторы изучили данные 57 других больших работ, где измерялось количество пройденных шагов при помощи тех или иных приборов и исходы по здоровью. Эти исследования затронули в общей сложности 226 тысяч человек. Исследователи оценивали ассоциации между средним количеством шагов в день и общей смертностью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, раком, диабетом второго типа, деменцией, депрессией и некоторыми другими патологиями.
В целом оказалось, что для того, чтобы жить счастливо и здорОво, хватит 7 пройденных тысяч шагов в день. Так, по сравнению с 2000 шагами в день, 7000 шагов в день были связаны с 47% более низким риском смертности от всех причин, 47% более низким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 37% более низким риском смертности от рака. Кроме того, на 14% снижались риски заболеть сахарным диабетом 2 типа, на 38% – деменцией, на 22% – депрессией, на 25% – сердечно-сосудистыми заболеваниями, на 6% — раком и на 28% снижался риск падений. «Хотя 10 000 шагов в день всё ещё могут быть достижимой целью для тех, кто ведёт более активный образ жизни, 7000 шагов в день связаны с клинически значимыми улучшениями состояния здоровья и могут быть более реалистичной и достижимой целью для некоторых людей», — делают вывод авторы работы.
«Это не означает, что после этой цифры польза для здоровья пропадает – она по-прежнему есть, но у молодых участников растет очень медленно, а в какой-то момент и вовсе выходит на плато. Для пожилых увеличение положительных исходов по здоровью наблюдается и после 7000 шагов», — поясняет Ирина Якутенко.
И все же, по словам эксперта, шаги – это в принципе условная переменная, которая выбрана потому, что, во-первых, ее просто отслеживать, а, во-вторых, вероятность, что человек будет ходить, заметно выше вероятности, что он будет заниматься каким-либо другим видом физической активности: «А именно физическая активность, а не конкретно ходьба, и приносит все те положительные эффекты, за которыми мы гоняемся. А это означает, что нужно не слепо преследовать цель набрать 7000 шагов, а в принципе стараться больше двигаться. Пробежка по утрам, танцы, бассейн, спортзал, отказ от лифта, решение всегда выходить из автобуса на три остановки раньше, замена привычного досуга с друзьями в баре на футбол (а после него можно и в бар, конечно) – любое увеличение подвижности – это очень существенный вклад в ваше здоровье».