Звонок для стресса: как бороться с тревожностью перед 1 сентября
Специалисты рассказали, как школьнику справиться с тревожностью перед началом учебного года
Наступает время, когда летняя беззаботность сменяется ощутимым волнением для учеников и их родителей. Переход из состояния отдыха в режим умственно-физических нагрузок — настоящий вызов для психики и всего организма, но напряжение можно минимизировать. О том, как это сделать, рассказывают эксперты.
тестовый баннер под заглавное изображение
Этому не учат в школе
Накануне каждого нового учебного года школьники — как начинающие, так и уже имеющие за плечами не один класс — начинают волноваться и переживать по поводу грядущих перемен. Заканчивать каникулы грустно, тем более когда летнее тепло вот-вот сменится осенней прохладой, а отдых — учебой по графику и жизнью по расписанию. Школьники испытывают в этот период настоящий стресс и тревогу — это естественный ответ психики на повышенную нагрузку, смену режима и переживания перед новыми задачами. По данным исследований, до 65% школьников испытывают стресс перед 1 сентября. Особенно это касается самых юных учеников. Среди опрошенных детей от 6 до 9 лет волнение испытывают 78%, в возрасте 10–13 лет — 70%, 14–15 лет — 66% респондентов, 16–17 лет — 60%.
Волнений в предсентябрьской суете хватает и у родителей, которым необходимо снарядить любимое чадо к учебному году. Помимо приобретения необходимых принадлежностей и формы усилия зачастую требуются для того, чтобы подготовить ребенка морально и психологически.
Понять, признать, помочь
Специалисты призывают родителей не отмахиваться от переживаний, которые дети могут испытывать накануне 1 сентября. И не важно, переходит ребенок в новую школу или возвращается в свой класс, где все знакомо. Даже на старом месте каждый последующий год — это новые предметы, учителя, одноклассники, растущая нагрузка. Все это провоцирует волнение перед неизвестностью и грядущими трудностями.
«Важно не обесценивать эти чувства. Здесь не работают ни строгие призывы к осознанности, ни попытки перевести все в шутку. Легче юной мятущейся душе не станет, ведь ее переживания не воспринимают всерьез. Другое дело, когда родители подходят к проблеме с пониманием и эмпатией. Ребенку нужна эмоциональная валидация — признание его чувств важными и имеющими право на существование», — говорит врач-психиатр, психотерапевт, эксперт АНО «Культура здоровья» Наталья Благинина.
Поводов волноваться перед школой даже больше, чем страх неизвестного. По результатам совместной работы европейских и южноафриканских ученых даже неудовлетворительное состояние здания школы вместе со слабой внутренней инфраструктурой способно повышать уровень подростковой тревожности. А если в этих мрачных стенах ученик уже сталкивался с буллингом и встреча с одноклассниками пугает больше, чем боязнь не справиться с учебной нагрузкой?
«Иногда одних разговоров недостаточно и нужно задействовать дополнительные меры поддержки — от посещения психолога до освоения практик самоуспокоения. Эффективными для детей и подростков техниками в ходе исследования греческих ученых были признаны диафрагмальное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация», — продолжает Наталья Благинина.
При диафрагмальном, или брюшном, дыхании в процессе активно задействованы не мышцы грудной клетки, а диафрагма, разделяющая грудную и брюшную полости. Методика улучшает пищеварение и вентиляцию легких, оптимизирует работу внутренних органов, а еще способствует естественному расслаблению.
Схожего эффекта помогает достичь и техника прогрессивной мышечной релаксации. Ребенку предлагается поочередно напрягать, а затем расслаблять ноги, руки, плечи, шею, чтобы, последовательно снижая напряжение разных групп мышц, снимать внутреннее беспокойство. Данный метод считается одним из самых эффективных в борьбе с тревожностью и бессонницей. А последняя зачастую одолевает перед началом школьного года и ребят, и их родителей.
Как рукой сняло
Специалисты рекомендуют наладить распорядок дня ребенка за одну-две недели до начала учебы. «Каникулы без ранних подъемов и строгого графика расслабляют. Неудивительно, что ближе к их окончанию может возникнуть тревожность из-за неопределенности. Четкий распорядок подъемов и отходов ко сну помогает легче войти в режим. А вот легче уснуть, когда в голове сумбур, могут помочь успокоительные препараты на растительной основе, например гомеопатические», — говорит сомнолог, клинический нейропсихолог Григорий Анисимов.
Помимо хорошего сна и моральной поддержки подростку нужна забота о здоровом питании, полном нутриентов, баланс учебных и физических нагрузок. Не забывайте и о дополнительной поддержке зрения своего ребенка: в последние годы статистика по-настоящему тревожная. Россия попала в тройку стран с самым плохим зрением у молодежи, об этом говорят результаты исследования китайских ученых. На первом месте находится Япония, где от миопии (близорукости) страдают почти 86% детей и подростков. На втором месте оказалась Южная Корея (73,94%), на третьем — Россия (46,17%). Офтальмологи подтверждают рост распространения миопии среди молодого поколения во всем мире и объясняют ее использованием гаджетов и большими нагрузками на зрение в целом. Для снятия раздражений и дискомфорта слизистой оболочки глаз, вызванных чрезмерным напряжением зрения, можно воспользоваться каплями.
Как бороться со страхом
О том, какие еще методы борьбы со стрессом существуют, рассказывает профессор, директор Института клинической психологии и социальной работы Пироговского университета Вера Никишина: «Чтобы морально подготовиться к стрессовым ситуациям, нужно время. Если у вас этого времени нет и вы пытаетесь подготовиться в спешке, вот тут стоит просто расслабиться. В такой ситуации слишком многое будет зависеть от спонтанного подхода и сильное напряжение уже не поможет. Однако если вы выстраиваете четкую последовательность действий с ясными целями, то стоит представлять свои шаги в конкретно измеряемых временных рамках. Это поможет вам четко понимать, куда вы идете и что хотите получить. Такой подход действительно работает».
Многие учащиеся — и школьники, и студенты — нередко испытывают страх, например, перед экзаменами. «Одним из способов управления страхом является техника визуализации, — рассказывает Вера Никишина. — Представьте себе свой страх как нечто внешнее — например, в образе фантастического существа или геометрической фигуры. Умение управлять этим образом и передвигать его за пределами себя помогает снизить уровень страха. Сегодня предлагается множество методов для борьбы со страхом, включая дыхательные техники. Однако важно практиковать их заранее, а не пытаться освоить прямо в момент стресса, например во время экзамена. Если вы не готовы, это вряд ли поможет. Важно понимать, что страх — это встроенная программа, которая контролирует наши действия. Он помогает нам не потерять мотивацию и активность. Это нормально — испытывать переживания в значимые моменты. Если вы принимаете страх как естественную часть процесса, это поможет вам сэкономить время и силы на борьбу с ним. Планируя свои действия, старайтесь разнообразить их и делать их по времени регламентированными. Это поможет избежать чувства усталости и сохранит вашу энергию».
Если говорить о родителях, то эксперт советует им усвоить важную мысль: «Все, что вы могли сделать, вы уже сделали. Сейчас ваши усилия либо сработают, либо нет, и в следующем опыте вам придется заново оценивать свои действия. Уважать свои усилия — означает интересоваться выступлением своего ребенка, но задавать правильные вопросы. Вместо того чтобы спрашивать: «Что с тобой?» — лучше спросите: «Нужна ли тебе помощь?» Если ребенок скажет, что помощь нужна, предлагайте ее. Но если он не отвечает положительно, не настаивайте, дайте ему пространство».
…Школьный год потребует мобилизации внутренних резервов организма, а еще выдержки, ответственности и самодисциплины. Важно всегда быть на связи с ребенком, чтобы чувствовать, как он справляется, нужна ли ему помощь и дополнительная поддержка.