Интервальный бег назвали более эффективным нежели обычные пробежки
Короткие высокоинтенсивные интервалы тренировки улучшают работу сердца и ускоряют метаболизм
Выявлено: всего 18 минут интервального бега несколько раз в неделю могут принести даже больше пользы для здоровья, чем длительные пробежки в равномерном темпе. Секрет кроется в добавлении спринтов, которые кардинально меняют эффективность тренировки.
тестовый баннер под заглавное изображение
Бег считается одним из лучших видов физической активности для профилактики заболеваний, улучшения психического здоровья и даже замедления биологического старения. Однако почти треть людей сталкиваются с проблемой нехватки времени для регулярных тренировок. Решением может стать интервальный бег — форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая позволяет получить все преимущества бега за значительно более короткий период. HIIT, существующая уже почти столетие, получившая популярность в 90-х и 2000-х годах благодаря различным методикам. Её ключевой принцип — чередование коротких периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха или активности низкой интенсивности.
Один из самых простых методов — «10-20-30», где бег начинается с 30 секунд бега трусцой, затем 20 секунд бега в умеренном темпе и завершается 10-секундным спринтом. Другой вариант — шведский «фартлек», что переводится как «игра скоростей», предполагающий произвольное вкрапление спринтерских отрезков в течение пробежки вместо поддержания постоянного темпа. Польза таких тренировок для организма многогранна. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом спринтерский бег обеспечивал больший прирост показателей сердечно-сосудистой системы по сравнению с бегом в устойчивом темпе. Всего 12 недель интервальных тренировок значительно улучшают ключевой показатель количества кислорода, который организм может использовать во время интенсивных нагрузок. По словам специалистов, это не только повышает производительность, но и снижает риск смертности от всех причин.
Метаболические преимущества интервального бега также впечатляют. Он оказывает более сильное влияние на регуляцию уровня глюкозы в крови, чем непрерывный бег, что является мощной профилактикой диабета 2 типа. Такие тренировки, как «10-20-30», интенсивнее воздействуют на митохондрии, считающиеся как «энергетические станции» клеток, что повышает выносливость и дополнительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Важно и то, что интервальный бег эффективнее борется с висцеральным жиром, опасным внутренним жиром, окружающим органы. Всё это достигается за долю времени, требуемого для обычной пробежки: всего 18 минут спринтерских интервалов три раза в неделю достаточно для ощутимой пользы.
Начать практиковать интервальный бег можно просто и безопасно. На открытой местности легко использовать метод фартлека: например, спринтовать от одного фонарного столба до следующего, а затем восстанавливаться шагом или бегом трусцой до другого столба. В тренажерном зале для этого подойдет как обычная, так и немоторизованная беговая дорожка, часто имеющая встроенные программы интервальных тренировок.
Ключевой момент — во время интенсивной фазы частота пульса должна достигать 90 процентов от максимальной, а периоды восстановления должны быть достаточными. Как и с любой новой нагрузкой, важна постепенность.
«Тем, кто долгое время вел сидячий образ жизни, не стоит сразу переходить к спринтам, и необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, таких как диабет, из-за рисков колебания уровня сахара в крови. Хорошее правило — начать с добавления нескольких коротких спринтов длительностью от нескольких секунд до минуты в свою обычную пробежку. Уже через 2–3 месяца можно ожидать заметных положительных изменений. Даже небольшое увеличение интенсивности бега может принести значительную пользу для здоровья и физической формы, экономя самое ценное — время», — заключают специалисты.